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你的波士顿跑步指南

它被称为美国最好的跑步城市是有充分理由的：我们不定期系列的最新一期会帮助你微笑着跑步

四月在波士顿有一些东西。

一切（和每个人）都开始恢复生机。海湾州路上的玉兰树开始开花了。沿着Comm大道的水仙花和郁金香从季节性的冬眠中突然冒了出来。成千上万的跑步者从他们位于地下室的跑步机上走出来，在那里他们尽职尽责地跑了一英里又一英里，而更健康的人则在冬天的几个月里减掉了他们增加的衣服。他们眯着眼睛望着陌生的阳光，系好鞋带，走上人行道。

你也可以加入他们的行列——如果你还没有加入的话。波士顿经常被列为美国最佳跑步城市之一的原因有很多，而传说中的波士顿马拉松只是其中之一。一份排名显示，该市及周边地区有37家跑步俱乐部，其中12家在市区范围内，证明了这里对这项运动的热情。从营养到伤害预防，从跑步俱乐部到替代马拉松，我们整理了一份有用的资源指南，帮助你在波士顿享受跑步。

防止受伤

没有什么比受伤更能影响一个刚刚起步（或经验丰富）的跑步旅程了。无论是恼人的足底筋膜炎、挥之不去的膝盖疼痛，还是特别紧绷的腿筋，受伤的范围从普通的烦人到严重的事情都有。

波士顿大学Ryan运动医学和康复中心的物理治疗师Chris Barucci说：“很多长跑运动员最终都会经历膝盖疼痛，或者跟腱和足部相关的疼痛状况，特别是当跑步量的增加速度超过了他们身体适应跑步压力的能力时。”

换句话说，从零到100英里（英里）只是一个等待发生的伤害。相反，巴鲁奇通常会告诉他的病人，逐渐增加里程数，每周增加的里程数不超过10%，对于容易受伤的运动员来说，增加的里程数接近5%。

他说：“如果一个人开始感到疼痛，那可能是身体在用一种方式告诉他，要稍微减少跑步的量，让适应发生。”

跑步的很大一部分也发生在跑道或人行道之外：力量训练对于无伤跑步至关重要。

巴鲁奇说：“考虑这个问题的一个好方法是，我们想要变得强壮，以便能够跑步。”“跑步需要我们承受可能是我们体重数倍的力量，重复数百或数千次。我们的身体承受了很多相同的压力。我们需要有足够的肌肉力量和耐力来应对这种情况。”

当然，不要忘记动态热身和冷却。巴鲁奇说，跳绳或甚至以缓慢、轻松的速度开始都是很好的热身选择。然后你可以做一些更有活力的运动，比如下蹲、弓步、跳跃或拖着脚走，让你的身体为手头的任务做好准备。他建议，轻松地走一走，甚至再做一轮深蹲或弓步，让你的关节进行比跑步更全面的活动。

一种不同的通勤方式

有时候，住在波士顿感觉就像坐了很长一段时间的地铁。尽管MBTA最近有所改善，但仍有一些问题需要解决。它跑晚了。不过它不会晚点（周末的最后一班火车刚过午夜）。它很热。它的声音很大（帕克街的邻居们对此再熟悉不过了）。这足以让你想把它运出城。

Paco Moguel （CAS’25）有不同的想法。为了为慈善事业筹集资金，他连续8天运行了MBTA的8条线路，为地下线路设计了街道层面的变通方案，共计88英里。

“这太有趣了，”Moguel说，他是一名成功的马拉松运动员，也是波士顿大学狗馆（一个学生体育迷组织）的主席。

Moguel说，他的灵感来自于一位在2023年跑完伦敦地铁的运动员。因此，在为芝加哥马拉松进行训练时，他决定在训练计划中的高里程周在波士顿做类似的事情。他与“隐藏的对手”（一个致力于运动员心理健康宣传、教育和支持的非营利组织）合作，最终在为期一周的活动中筹集了1000多美元。

但首先，他得画出路线。MBTA的部分线路在地下运行。这些隧道无法步行到达，所以正在波士顿大学学习计算机科学的Moguel将他的课堂技能运用到了工作中。他在谷歌地图API中输入所有路线的坐标，最终得到一张地图，该地图追踪了地下部分最有效的街道路线。

然后，他系好鞋带，开始跑T。

“红线是最长的，但也是最有趣的，”他说。“我看到了波士顿一些我从未想过会看到的地方。”莫格尔早上5点左右到达布伦特里，早上9点刚过就到了阿勒西弗。他说，这条22英里的路线带他穿过了历史悠久的波士顿（和剑桥）街区，他说，他不会很快忘记步行的风景。

“我最不喜欢的？”Moguel大声琢磨着这个问题。“老实说，它们都很有趣，但也许是马塔班电车路线，因为它只有大约三英里，而且我前一天已经很疼了。”

2024年9月1日（周日），地铁D线绿线从河滨到联合广场（Union Square）。第二天，周一，他乘坐蓝线，从仙境到鲍登，尽管他跳上了小牛和水族馆之间的T线，蓝线在水下运行（没有办法绕过）。周二，他运营了从橡树林到森林山的橙线。周二也是上课的第一天，所以时间还早，Moguel说。

星期三是个不错的日子——在绿线的C线。“前一年我参加了波士顿马拉松，”他说，“所以我基本上只是跑完马拉松路线的最后六英里。我有很多闪回，这是一条非常特别的路线。”

周四：绿线E线分支(“我在萨默维尔看到了绿线延伸的新通道！”Moguel)回忆说。周五：红线，也是Moguel这周最长的一次跑——他绕了一圈，赶上了JFK/UMass之后的那一段。周六是马塔潘电车5K。最后，在周日，他完成了绿线B线的支线。

他说：“它贯穿波士顿大学，所以我把它留到最后。”

最后，Moguel沿着T河的旅程只是他正在进行的马拉松训练的一小部分。但这给了他一个很好的视角。

“人们认为跑步必须是艰苦的，或者令人沮丧的，”他说，“但它可以很有趣。它不一定是你讨厌的东西。”

跑到哪里去？

许多优秀的跑步网站都汇集了一些波士顿市内及周边的最佳跑步路线。在某种程度上，滨海大道的美丽可能会让人厌倦。当它来的时候，这个指南可能是我们寻找新地方跑步的最爱。保存它。书签。一个接一个地检查。

为跑步加油

“营养是一个漫长的过程，”波士顿大学萨金特选择营养中心的认证运动专家营养师莎拉·吉尔伯特说。随着时间的推移，良好的营养对任何进行马拉松长跑训练的人来说都是特别重要的。但这对新手和短距离跑步者同样重要。

吉尔伯特说：“我认为很多人都专注于比赛日要做什么，但我们不能忘记身体的营养需求，让我们为比赛做好准备。”

她为所有类型的跑步者推荐了三个主要的关注领域。首先,充足。吉尔伯特说：“大多数跑步者将受益于关注整体的充足性——吃足够的正餐和零食来覆盖训练。”她补充说，虽然每个人都不一样，但大多数人每天吃三顿饭和两到三顿零食都会受益。

第二,平衡。这意味着每天和每顿饭都要吃不同种类的食物（包括谷物和淀粉、蛋白质、水果和蔬菜以及脂肪）。“谷物和淀粉，加上水果和蔬菜，都是碳水化合物，或者可以分解成糖的食物。糖为我们身体的大部分细胞提供能量，尤其是肌肉细胞！所以一般来说，运动员，尤其是长跑运动员，需要改变他们的碳水化合物的比例，使其在每餐中占更大的比例，”吉尔伯特说。

最后:一致性。她说：“跑步者将受益于全天分散他们的营养。”“我们的身体处于持续的恢复和修复状态，所以持续的能量摄入有助于提高表现和恢复。”

吉尔伯特说，这三个原则共同构成了abc，并为所有类型的跑步者奠定了坚实的营养基础。

随着你在这项运动中的进步，吉尔伯特有更多量身定制的建议。她建议运动员在适当的加油时考虑他们的训练强度（而不仅仅是速度或距离）。对于一个小时或更长时间的锻炼，它有助于在锻炼过程中补充能量，保持能量水平和保持水分——这可能看起来像在跑步过程中吃一些简单的碳水化合物（如能量凝胶、水果零食、糖果、蜂蜜棒或苹果酱袋），并在锻炼过程中随身携带一杯补水饮料（如佳得乐，或含有一点盐的饮料）。

之后，她说，在锻炼后的膳食中添加一些蛋白质将有助于关键的肌肉恢复。

“如果运动员能在训练后按时吃饭，那么均衡的蛋白质、谷物或淀粉、水果或蔬菜就能起到恢复作用。如果这不是一个典型的用餐时间，一个含有大约20-30克蛋白质和30-60克碳水化合物的零食可以帮助你开始恢复工作。比如希腊酸奶、水果和果汁的奶昔，或者巧克力牛奶的花生酱果冻三明治，或者奶酪饼干和一把什锦干果，”她说。

最后，对于那些在日历上盯着一场大型比赛的人，吉尔伯特建议提前准备好一次（或几次）试跑的营养计划。

“你不会想在比赛当天尝试任何新的东西，”她说。相反，在长时间的训练中，尝试几种不同的运动中期燃料和水合来源。这样，你就会知道在大舞台上什么能让你感觉最好，并避免任何意想不到的副作用。

波士顿马拉松，骑自行车？

所以，你喜欢波士顿马拉松，但不想跑？也许你错过了今年的截止时间？（2025年的资格赛中，男子选手的成绩是3小时，女子和非二元选手的成绩是3.5小时。）好吧，不用担心。你仍然可以在午夜骑着两个轮子的时候领略到这条赛道的魔力。

午夜马拉松自行车骑行，一个未经批准的，没有领导的骑行，已经成为新老齿轮爱好者的年度传统。每年，成千上万的自行车手在波士顿马拉松比赛的前一天晚上聚集在一起，沿着26.2英里的赛道骑行。没有正式的开始或结束时间，但成群的骑手通常在午夜出发（从霍普金顿到博伊尔斯顿街）或下午6点出发（从马拉松终点来回一圈）。

这次骑行是由波士顿大学的一个自行车倡导俱乐部发起的。格雷格·胡姆（10届CAS， 21届Questrom）和他的朋友们已经知道，骑着自行车在夜晚探索这座城市有一种神奇的感觉，胡姆告诉波士顿网站。当他和他的朋友们听说塔夫茨大学的一群学生计划在大赛前夜“强盗式”跑马拉松时，胡姆知道他们也必须参与进来。第一次非官方的午夜骑行是在2009年举行的，从那以后，自行车手们就一直在午夜骑行马拉松。

午夜马拉松没有单一的开始时间或强制性路线，但鼓励车手在下午6点到午夜之间开始他们的旅程。主力军大约在晚上11:30离开南伯勒站，午夜到达起跑线，然后骑车进入波士顿。从比赛前的周日下午5点开始，MBTA通勤铁路禁止骑自行车，所以参赛者可以在起跑线上安排自行车下车，也可以骑自行车往返起跑线。

这次骑行是不受支持的，即走即走，这意味着没有官方的骑行登记、骑行领队、道路支持，也没有任何官方的开始或结束时间。组织者强调，最重要的是，每个车手都要对自己的安全负责。

想在波士顿跑马拉松？

尽管名字叫波士顿马拉松，但实际上只有不到一英里的路线是在波士顿，大部分的路线都是在城市外的田园郊区。为了展示真正的波士顿——它的历史街区和充满活力的多样性——拓荒者跑步组的成员们制定了自己的路线。26岁就这样诞生了。TRUE，一个未经批准的马拉松比赛，在BAA波士顿马拉松赛前的周六穿过市中心。五年过去了，兴奋（和参与）只增不减。

26.TRUE于2021年出现，当时正值2019冠状病毒病大流行的阵痛，社交距离迫使波士顿马拉松赛在网上举行。先锋队的队员们认为这是“我们有机会拥有自己的路线”，该团队的队长之一艾丽丝·拉什告诉《波士顿环球报》。组织者说，与参加波士顿马拉松赛的人群相比，这场比赛吸引了一群文化更多样化、更能代表这座城市的长跑运动员。

2024年，波士顿市长米歇尔·吴（Michelle Wu）与参赛者一起站在起跑线上，称这场比赛是“真正的波士顿马拉松”。今年，数百名跑步者将在马尔科姆·X公园（Malcolm X Park）的起跑线上起跑，参加13.1英里长的双环跑，这条双环跑穿过罗克斯伯里（Roxbury）、牙买加平原（Jamaica Plain）和多切斯特（Dorchester），最后进入马塔潘（Mattapan）。

报名参加比赛的人很快就满了。请在该组织的社交媒体页面上关注2026年的比赛细节。

和一个或几十个朋友一起跑步

跑步通常被视为一项孤独的运动：一个人为了追求荣耀而在人行道上奔跑。但这不是必须的。跑步俱乐部在全国各地如雨后春笋般涌现，这是一种结识新朋友、结交新朋友甚至找到真爱的有趣方式。

“跑步是非常令人生畏的，”波士顿大学跑步俱乐部主席Prem Jain （Sargent ' 26）说。“过去和现在都有很多耻辱感，比如被别人评头论足，或者跟不上别人的步伐。我个人也曾为此挣扎过。然而，当你和其他人一起跑步时，你会意识到，实际上很少有人会评判你，因为他们中的许多人都理解系好鞋带跑步所需要的艰苦工作和纪律！”

创建于2014年，波士顿大学跑步俱乐部是一个为新手和有经验的跑步者提供的空间。Jain曾是一名高中短跑运动员，当他对过渡到更长距离感到好奇时，他加入了球队。“我不是跑得最快的，也不是跑得最长的，但这不是重点，”他说。“我们只是想让人们聚在一起跑步，提升自己。”

自2019冠状病毒病大流行以来，定期聚集在一起跑步的非正式团体跑步俱乐部正在经历一段繁荣时期。在大城市和小城镇，在举办世界马拉松大赛的城市，在举办当地5公里慈善赛的城市，都可以找到数百个俱乐部，人们成群结队地与好朋友一起锻炼身体。

在波士顿，像“先锋跑步队”、“开拓者跑步公司”和“波士顿领跑者”这样的团体成立了，为那些在跑步文化中代表性不足的跑步者——即黑人、棕色人种、女性和LGBTQ+跑步者——创建了社区。有几十个团体可供选择——有些是特定社区的形式（比如布莱顿帮会和L街跑步俱乐部），有些是围绕跑步后的饮料或用餐组织的。无论你的节奏如何，总有适合你的地方。

加入俱乐部是探索这个城市或任何一个城市新地方的好方法。“先驱者”举办了一个夏季系列活动，每周从波士顿不同的社区出发，有1英里、3英里和5英里的路线。波士顿大学跑步俱乐部有各种各样的路线，可以把你的循环扩展到滨海大道之外（尽管那总是一个风景优美的选择）。

“我最喜欢的路线是Esplanade，我每周跑三次，从海湾州路到麻省总医院附近的Lederman Field，”Jain说。“这是一个4.3英里的环路，那里2.15英里，回来2.15英里，我以非常慢的速度完成每周的里程。我最喜欢的下一条路线是环绕麻省理工学院的5K环线，也是从海湾州立路开始，环绕麻省理工学院校园。”