鸡蛋太贵了？六种富含蛋白质的无鸡蛋餐
富含蛋白质的粥或燕麦片是不错的无蛋早餐选择。图片来源：Unsplash/Susan Wilkinson
鸡蛋太贵了？六种富含蛋白质的无鸡蛋餐
萨金特学院（Sargent College）的琼·萨尔奇·布莱克（Joan Salge Blake）分享了一些价格合理、健康的建议，以避免鸡蛋价格飙升
早餐一直被认为是一天中最重要的一餐。但当最重要的主食之一——鸡蛋的价格飙升时，会发生什么呢？
这是许多美国人面临的两难境地。根据美国劳工统计局（Bureau of Labor Statistics）的月度消费者价格指数，1月份一打鸡蛋的平均价格达到创纪录的4.95美元，几乎是2024年1月2.52美元的两倍。上周，美国农业部发布了一份报告，预测今年鸡蛋价格将上涨41.1%。高价格主要是由于禽流感爆发，引发了美国近十年来最大的鸡蛋价格上涨，因此，马萨诸塞州的一些商店甚至限制了顾客可以购买的鸡蛋数量。
Joan Salge Blake（84届萨金特，16届会德洛克），萨金特健康与康复科学学院营养与健康科学临床教授，经营营养播客Spot On！并且对正确饮食有专业的见解。她说，鸡蛋是一个很好的选择，而且从历史上看也是负担得起的选择，因为它们是蛋白质的良好来源，饱和脂肪含量低，而且是摄入必需营养素胆碱的好方法。
“它的美妙之处在于你可以整天吃鸡蛋，”萨尔奇·布莱克说。“你可以把它们当早餐吃，你可以把它们当午餐吃，你可以把它们当零食吃，你可以把它们当晚餐吃。”
然而，她理解这种对无卵替代品的新需求。她提供了6条建议，让你在不遗漏蛋白质和营养的情况下，在胳膊和鸡蛋的世界里畅游。
无蛋魔鬼沙拉
这个美味的食谱直接来自于Salge Blake的第一本书《Eat Right the E.A.S.Y. Way》！以“尽可能合理地饮食”为特色。她说，这是在经典的魔鬼蛋基础上的一种不加鸡蛋的做法，你可以在早餐、零食或午餐时吃它。下面是制作方法：
- 8盎司硬豆腐
- 一杯低脂松软干酪
- 两汤匙淡蛋黄酱
- 两汤匙脱脂原味酸奶
- 1汤匙芥末
- 1茶匙低钠酱油
- 1 / 4茶匙姜黄
- 1茶匙伍斯特沙司
- 2茶匙白葡萄酒醋
- 7根葱，剁碎
在搅拌器或食品加工机中，混合除葱花外的所有材料，直到光滑和奶油状。将混合物放入储存器，然后加入葱花。盖上盖子，冷藏至少三个小时，这样沙拉的味道就会混合在一起。该食谱制作了两杯，或四杯半。
豆腐“蛋”杯
如果你正在寻找以大豆为基础的食谱来为你的早餐增添情趣，Salge Blake推荐大豆连接网站。她特别提到了他们的豆腐“鸡蛋”杯配方：
- 1磅软豆腐
- 一杯半鹰嘴豆粉
- 半杯营养酵母
- 半杯豆浆
- 2茶匙。辣椒粉
- 1茶匙。大蒜粉
- ½tsp。泡打粉
- ½个黄洋葱（切成小块）
- ½个红甜椒（切碎）
- 半杯羽衣甘蓝叶（切碎）
- 黑胡椒和盐调味
首先将烤箱预热到华氏350度，然后在松饼盘上油或铺上线。将鹰嘴豆粉、营养酵母、豆腐、豆浆、辣椒粉、发酵粉、大蒜粉、黑胡椒和盐放入高速搅拌器中混合。搅拌均匀，然后加入洋葱、甜椒和羽衣甘蓝。如果你愿意，也可以加入奶酪。面糊混合均匀后，倒入松饼模中，然后在烤箱中间的架子上烤35到40分钟。当杯子变得蓬松且微微金黄时，你就知道杯子准备好了。烤好后，把它们从烤箱里拿出来，放在烤盘里烤5到7分钟。然后将它们转移到冷却架上。
汇合粥
想吃点甜食开始新的一天？Salge Blake说燕麦片是纤维的极好来源，可以很容易地制成高蛋白早餐。她建议用肉桂或可可粉煮燕麦片来增强味道，然后在上面放上香草希腊酸奶。你也可以加入切碎的坚果。
“这是一份非常均衡的早餐，因为你将有乳制品和健康的油，你将有高纤维，”她说，并补充说酸奶和坚果可以增加燕麦中的蛋白质。
或者，你也可以在香草酸奶中加入可可粉，这样味道会更好。好消息是可可的黄烷醇含量也很高。“这是一种对心脏有益的抗氧化剂，”萨尔奇·布莱克说。
大豆奶昔
蛋白粉是冰沙中很受欢迎的添加物，但它们通常很贵，而且含有添加剂。布莱克说，幸运的是，杂货店里还有其他价格实惠、富含蛋白质的食物可供选择。在制作冰沙时，她建议加入豆腐。这种豆腐的制作方法与普通豆腐不同，质地光滑，像布丁一样，非常适合混合。它还有一种中性的奶油味，可以增强冰沙的整体味道。你可以根据自己的喜好调整豆腐的量，但这个食谱建议每两份小冰沙加半块豆腐（约6盎司）。
为了进一步提高奶昔的蛋白质含量，可以加入坚果黄油——花生酱通常是最便宜的——或者酸奶。一旦你把它和你选择的水果和牛奶结合在一起，你就有了一顿美味而甜美的早餐，它会让你一直满足到午餐时间。
Eggless甜点
为了让你的钱包在你去杂货店购物时保持快乐，Salge Blake建议保存你买的鸡蛋。
她说：“当你买鸡蛋时，把它们当作一顿饭吃，好好享受。”“你不需要和他们一起烘焙。”
那么，如果你想做松饼、蛋糕、香蕉面包或任何其他需要鸡蛋的甜点呢？答案可能会令人惊讶：用一罐豆子。Salge Blake说，没错，aquafaba，或者从豆类罐中提取的水——通常是鹰嘴豆——可以提供结构和提振通常在甜点中提供的鸡蛋。
她建议过滤一罐鹰嘴豆，然后保存液体。将液体放入搅拌器中，加入一点塔塔奶油。一个很好的经验法则是每4盎司水牛油中加入1 / 4茶匙的塔塔奶油。然后搅拌混合物，直到它达到峰值，大约需要四分钟。三汤匙相当于一个鸡蛋。
她说，最好的部分是，真正的豆类可以用来做汤和炖菜，也可以和米饭混合，做成另一种蛋白质含量高但价格实惠的食物。
打折的鸡蛋
即使在尝试了花生黄油或白干酪吐司之类的植物替代品之后，一些鸡蛋爱好者可能仍然渴望品尝鸡蛋本尼迪克特或拉面中的半熟鸡蛋。在这种情况下，Salge Blake说，重要的是要充分利用杂货店的交易，不要回避折扣鸡蛋。
“人们害怕使用降价食品，”她说。“但实际上，这就是标签上的日期让消费者感到困惑的地方。”
打折鸡蛋纸盒上的“截止销售”日期并不是产品过期的时间，而是商店必须出售鸡蛋的最后期限。因此，如果你在保质期前买了降价的鸡蛋，只要你在保质期后不久冷藏，这些鸡蛋在接下来的三到五周内应该是安全的。
最后，记得留意一下杂货店的传单，看看他们是否把鸡蛋作为特价商品出售。亏损龙头是指以大幅打折的价格出售的食品——商店甚至可能无法从这些食品的销售中获利——他们认为，被低价吸引的顾客必然会在店里购买其他更昂贵的商品。
无论你如何选择应对飞涨的鸡蛋价格，Salge Blake说，重要的是继续优先考虑早餐。她说：“如果你不吃早餐，你通常就失去了摄入纤维、乳制品（比如富含钙和维生素d的牛奶）和水果的机会。”
请收听琼·萨尔奇·布莱克教授的播客《Spot On》！在这里。
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