如何在COVID不确定性中克服冬季忧郁
当我们进入大流行的第三年，这里有科学支持的方法来保持你的情绪
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如何在COVID不确定性中克服冬季忧郁
在疫情进入第三年之际，一些有科学依据的方法可以让你保持好心情
又一个新冠肺炎的冬天——寒冷的白天、黑暗的夜晚和激增的病例——是我们所有人最不需要的。进入大流行的第三年，自最初爆发以来，COVID-19的精神损失已经恶化，这并不奇怪，波士顿大学公共卫生学院的澳门威尼斯人注册网站研究人员发现，抑郁症率从2020年初的27.8%攀升至2021年的32.8%，每3个美国成年人中就有1个受到影响。
波士顿大学焦虑及相关疾病中心转化澳门威尼斯人注册网站研究项目主任迈克尔·奥托说：“疫情对心理健康产生了巨大影响。”“我们正处于一个特别值得关注的时刻，因为越来越多的人需要治疗，而这些人很难找到可用的治疗师。”
他说，今年冬天对许多人来说可能是一个艰难的时期，尤其是那些已经在心理健康挑战和流行病疲劳中挣扎的人。某种程度的冬季忧郁——在寒冷、黑暗的月份里情绪变化——对于那些生活在感觉季节拖得太久的地方的人来说是很常见的。同时也是波士顿大学艺术与科学学院心理与脑科学教授的奥托说，那些患有季节性情感障碍（一种由日晒减少引起的抑郁症）的人尤其容易患抑郁症。
尽管在马萨诸塞州，由欧米克隆变异引发的COVID-19病例激增似乎正在稳步下降，但专家们很快指出，这场大流行的不可预测性。在大流行持续的不确定性和有时寒冷的冬季之间，现在不是对心理健康消极的时候。
波士顿大学社会工作学院副教授、临床实践系主任乔达娜·穆罗夫说：“很多人可能知道如何让自己感觉更好的常见策略，但往往很难走出去并付诸澳门威尼斯人注册行动。”穆罗夫澳门威尼斯人注册网站研究各种心理健康障碍的治疗方法，例如囤积症的治疗方法，以帮助它们更有效，并与当地社区机构密切合作，扩大服务的可及性。
The Brink采访了穆罗夫和奥托，分享了在不确定时期提振情绪和恢复力的五种策略。
小目标的实验
穆罗夫经常建议的一种心理健康策略并不涉及任何重大的生活方式改变——事实上，它涉及的恰恰相反。她推荐了一种叫做“行为实验”的工具，而不是以彻底的改变来摆脱低谷——比如新年决心每天锻炼或每顿饭都做饭，这可能很难维持，而且会让人沮丧。
她说：“这是你致力于尝试一种更容易管理的方法来改善心理健康的时候。”行为实验是一种基于认知行为疗法的工具——一种经过充分澳门威尼斯人注册网站研究的治疗方法，已知对许多情绪和焦虑障碍有效——旨在鼓励好奇心和探索可能导致情绪和活动增加的小变化：出去散个步，打电话给朋友，甚至在家里脱下睡衣。
穆罗夫说：“希望能有一些渐进式的变化。”即使消极的想法出现了，比如担心或怀疑任何事情都能有所帮助，行为实验也允许一个人“测试这些想法并收集有关自己的信息”。这些行为可能会改变那些消极的假设，带来快速的情绪提升，并为应对逃避、压力和挑战性情绪的持久策略奠定基础。
每晚至少睡7个小时
奥托说：“当有人面临慢性压力或失望时，比如由持续的与新冠病毒相关的限制和日照时间减少引起的压力或失望，保持充足的睡眠就成为一种强有力的策略。”睡眠不仅是日常工作的必要条件，而且对我们的情绪和心理健康也有神奇的作用。充足的睡眠——对大多数成年人来说大约每晚7到8小时——可以恢复和维持大脑中与记忆、学习和情绪处理有关的通路。另一方面，人们发现睡眠质量差会加剧抑郁和焦虑的症状，从而使人更难入睡。
奥托说，将睡眠作为日常自我护理的一部分，对心理健康至关重要。
奥托说：“当你睡眠不好时，情绪调节的任务就更难了——你要用睡眠来清除记忆中的压力和情绪。”允许额外的时间小睡会让你在压力大的时候更有弹性。
参与社区活动
莫罗夫说，在困难时期伸出援手，帮助他人是一种有意义的方式，可以消除不知所措的感觉，并对他人产生积极影响。
她说：“我们经常想到我们自己的失败，而不是这个系统是如何让我们失望的。”在疫情对不同人群（包括老年人和低收入社区的人群）造成不平等的精神和身体损失之际，她建议开展互助。这是指社区成员以各种方式自愿互相帮助，比如为邻居买杂货，与那些被孤立的人联系，倡导社会变革。互助网络早就存在了，但在大流行期间，传统的社会关怀组织无法满足需求，互助网络应运而生。莫罗夫说，马萨诸塞州有许多互助网络，包括在波士顿大学附近社区活跃的互助布鲁克林。
她说：“在许多挑战同时发生的时候，有一些活动来肯定我们的价值观、身份和自我价值感是很重要的。”“帮助他人和相互支持可以成为行为实验的一部分。”
定期锻炼，保持活跃
奥托说：“如果运动是一种药丸，它将是最畅销的。”他在2009年与人合著了一本名为《情绪和焦虑障碍的锻炼》的书，书中阐述了为什么锻炼能有效地让我们感觉良好，并帮助人们用锻炼来对抗抑郁和焦虑，以及克服阻碍定期锻炼的负面情绪。
奥托说：“运动可以起到抗抑郁药的作用，它可以帮助你恢复压力，减少焦虑，帮助你入睡。”“良好的运动量被认为是每周四次，每次40分钟的有氧运动。”无氧运动，如举重或其他高强度运动，也很好，有同样的效果。对于那些不喜欢锻炼的人，或者没有心情进行更剧烈的锻炼的人来说，一次轻快的散步就能让他们的情绪好起来。
“运动让我们感觉良好有很多生理原因，”奥托说。“有证据支持去甲肾上腺素、血清素和氨基丁酸的变化，这三种神经递质与情绪有关。”他说，除了大脑中的化学物质发生变化外，锻炼还能让人在生活的其他方面也能恢复过来。这是一种建立社会关系的好方法。
奥特说，让锻炼成为一种愉快而有趣的经历也是保持动力的关键——比如尝试一项新的运动或活动，和朋友一起散步或慢跑，或者团体和团队游戏。
奥托说：“糟糕的情绪会让你做得更少，而运动是在面对不做的冲动时做得更多。”
为快乐腾出时间
作为小目标实验的一部分，穆罗夫建议为快乐的活动安排时间，无论是像锻炼这样的身体挑战，还是其他与自己和他人联系的方式。像安排约会或工作会议一样安排方便、有趣的活动可以帮助你避免拖延的习惯。她说：“减少障碍，让做起来更容易。”
奥托补充说，寻找乐趣和意义是战胜冬季和新冠肺炎的一种行之有效的方法。
“我们能做些什么来让自己投入其中，找到乐趣？”寻找乐趣和意义本身就是对压力的缓冲，”他说。“由于寒冷和新冠肺炎的限制，一些人的活动受到限制，寻找其他方式追求快乐是我想鼓励的信息。”
学生健康服务中心为任何寻求支持的波士顿大学学生提供资源；波士顿大学的教职员工援助办公室可以为员工及其家人提供帮助，帮助他们应对工作和生活中的挑战。
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